Střevní mikrobiom a probiotika se za posledních pár let staly ústředními tématy mnoha vědeckých studií. Zjistilo se, že bohatý a rozmanitý střevní mikrobiom je zárukou naší pohody v mnoha směrech. Jak už to ale bývá, s každým tématem se mimo fakta vynoří i plno mýtů. Zjistěte, jak to je s probiotiky doopravdy!
Probiotika jsou živé mikroorganismy (konkrétně některé bakterie a kvasinky), které mohou mít na lidské zdraví pozitivní vliv. Tytopřátelské mikroorganismy mohou mít příznivý účinek na střeva a celkové zdraví tím, že pomáhají předcházet růstu škodlivých bakterií, ovlivňují trávení, imunitní i nervový systém a další (více se dozvíte dále v článku).
Mezi nejběžnější kmeny bakterií, které působí jako probiotika, patří bifidobakterie a laktobacily, z kvasinek je to pak konkrétně např. Saccharomyces boulardii.
Když zmiňujeme probiotika, nemůžeme v krátkosti nezmínit další tři s nimi spojené pojmy: prebiotika, synbiotika a postbiotika.
Prebiotika: Jedná se o živiny, kterými se živí probiotika; ve všeobecnosti tedy o vlákninu nebo typ sacharidu, který pro člověka není snadno stravitelný.
Synbiotika: Synbiotický výrobek obsahuje kombinaci probiotické a prebiotické složky. Spojením těchto dvou prvků se zvyšuje šance, že probiotika přežijí cestu zažívacím traktem a dosáhnou tlustého střeva, místo aby se ztratila v žaludku či tenkém střevě.
Postbiotika: Tento termín se používá pro označení látek, které vznikají po strávení prebiotik a probiotik v našem těle. Mezi postbiotika patří vitaminy skupiny B, vitamin K, aminokyseliny a další zdraví prospěšné látky.
Pomáhají udržovat rovnováhu střevní mikroflóry: Naše střeva obsahují miliardy bakterií – některé jsou prospěšné, jiné mohou být škodlivé, pokud se přemnoží. Probiotika pomáhají udržovat tuto rovnováhu tím, že zabraňují přemnožení patogenních (škodlivých) bakterií a podporují růst prospěšných bakterií.
Posilují střevní bariéru: Střevní stěna slouží jako fyzická a imunitní bariéra, která brání patogenům proniknout do těla. Probiotika mohou posílit tuto bariéru, což snižuje riziko infekcí a zánětů.
Podporují trávení a vstřebávání živin: Některé druhy probiotik pomáhají rozkládat složitější sacharidy nebo vlákninu, což usnadňuje jejich trávení a zlepšuje vstřebávání živin.
Snižují záněty: Probiotika mohou regulovat imunitní odpověď ve střevě tím, že produkují látky s protizánětlivým účinkem. To může být užitečné při stavech spojených s chronickými záněty, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo zánětlivé onemocnění střev.
Produkují prospěšné látky: Některé probiotické bakterie produkují krátkořetězcové mastné kyseliny (např. kyselinu máselnou), které slouží jako zdroj energie pro buňky střevní stěny a podporují její zdraví.
Probiotika mohou mimo jiné hrát svou roli v prevenci i zmírnění příznaků syndromu dráždivého tračníku (IBS), ale není to tak jednoduché. Přečtěte si náš komplexní článek o dráždivém tračníku a zjistěte, jestli a která probiotika při dráždivém tračníku mají smysl.
Kdy jste byli naposledy na preventivní prohlídce? Objednejte se na prevenci ještě dnes! Zjistěte, co by správná preventivní prohlídka měla obsahovat.
Na základě toho, jak probiotika v těle fungují, je očividné, že mít probiotika jako součást každodenní stravy, může být klíčem k udržení dobrého zdraví.
Existují dvě hlavní cesty, jak začlenit probiotika do stravy – buď prostřednictvím potravin, nebo doplňků stravy.
Pro ty, kteří chtějí začlenit probiotika přirozeně, je k dispozici mnoho potravin bohatých na probiotické bakterie. A nejčastěji se jedná o fermentované potraviny:
Tyto potraviny nejenže obsahují probiotika, ale také jsou chutné a snadno začlenitelné do různých jídel. Tato přírodní probiotika, resp. přírodní zdroje probiotik, jsou skvělým způsobem, jak podpořit zdraví střev a celkový pocit pohody, a to bez nutnosti užívat doplňky stravy.
Pozor: Mějte na paměti, že i přesto, že se k většině fermentací používají bakterie a kvasinky, ne všechny fermentované potraviny jsou považovány za probiotické. Nenechte se proto nachytat.
Lékárny i fitness e-shopy se předhání v nabídce těch nejlepších probiotických doplňků stravy. Jak si ale vybrat ta nejlepší probiotika?
Pro zdraví střev je důležitá diverzita mikrobiomu i množství jednotlivých bakterií. Na základě této informace se v doplňcích stravy zaměřte na:
množství druhů probiotických kmenů, mezi nimiž by neměly nikdy chybět ani laktobacily, ani bifidobakterie;
množství CFU (Colony Forming Units, v češtině také KTJ, kolonie tvořících jednotek), přičemž se nespokojte s množstvím pod 10 miliard buněčných kultur;
typ balení, který by měl dostatečně chránit probiotika před vlhkostí a teplem, protože tyto faktory mohou snižovat účinnost probiotik.
Probiotika legislativně spadají pod doplňky stravy, což znamená, že nejsou systematicky regulována českým Státním zdravotním ústavem (SZÚ). Jinými slovy: Na trhu narazíte i na nefunkční probiotika, protože nikdo nekontroluje, jestli obsah doplňku stravy a informace na obalu korespondují. Společnosti mohou do doplňku přidat cokoli, co chtějí, a nazvat to probiotikem. Neexistuje žádná záruka, že přijímáte přesně to, co tvrdí etiketa na výrobcích.
Ve všeobecnosti po jakékoliv události, která mohla narušit střevní mikroflóru, například po užívání antibiotik, po otravě jídlem či průjmu. Také se často doporučují jako podpora imunity, buďto tedy po jakémkoliv onemocnění, nebo preventivně na podzim a v zimě.
TIP: Přečtěte si i další způsoby, jak posílit imunitu. |
Pokud se rozhodnete sáhnout po doplňku stravy s probiotiky, který splňuje kritéria uvedená výše, určitě si o jeho doporučeném užívání přečtěte na obalu samotného výrobku. Ve všeobecnosti však platí:
Nejlepší doba, kdy užívat probiotika, je s jídlem, případně krátce před jídlem.
Pokud užíváte antibiotika a probiotika zároveň, suplementujte probiotika až několik hodin po dávce antibiotik – probiotika mohou při užívání současně snižovat účinnost antibiotik.
Dodržujte denní doporučenou dávku na obalu. Předávkování probiotiky je možné, ale obvykle u zdravých lidí nezpůsobí vážné zdravotní problémy. Při nadměrném užívání probiotik se mohou objevit některé nepříjemné nežádoucí účinky, které by však měly být dočasné.
To, jak dlouho užívat probiotika, závisí na konkrétním důvodu, proč je užíváte, a na vašich individuálních potřebách. Po užívání antibiotik alespoň 4 týdny, pro podporu imunity a celkového zdraví trávicího traktu (či v případě onemocnění jako IBS nebo IBD) dlouhodobě i několik měsíců.
Začlenění probiotik do vaší každodenní stravy může být jednodušší, než si myslíte. Zkuste přidat lžíci kefíru do svého ranního smoothie nebo si dejte misku jogurtu s ovocem ke svačině. Saláty můžete obohatit o kysané zelí nebo kimchi, což nejen zvýší příjem probiotik, ale také dodá jídlu zajímavou chuť. Inspirujte se zde:
Pondělí: Jogurt s aktivními kulturami na snídani, kimchi jako příloha k obědu a kefír k večeři.
Úterý: Ovesná kaše s přidaným lněným semínkem a jogurtem; k obědu salát s kysaným zelím.
Středa: Miso polévka na oběd; večer smoothie s kefírem.
Čtvrtek: Probiotické proteinové smoothie ráno, tempeh jako hlavní chod na večeři.
Pátek: Kváskový chléb s avokádem, kimchi tacos k obědu.
Sobota: Jogurtová miska s cereáliemi, tempeh jako součást oběda.
Neděle: Grilovaný losos s miso marinádou, kysaná zelenina jako příloha.
Přidejte k tomu našich dalších 7 tipů na vyvážený jídelníček a jen tak vás něco neskolí!
Pokud jste četli celý článek a dostali se až sem, tak víte, že laktobacily jsou probiotické bakterie, resp. jedny z druhů probiotických bakterií. Proto na tuto otázku nejde odpovědět – laktobacily, jakožto probiotika, jsou zdraví prospěšné.
Záleží, o kterých probiotikách se bavíme. Probiotické potraviny, resp. probiotika z potravinových zdrojů, bychom měli přijímat denně. A zatímco dlouhodobé užívání probiotik ve formě doplňků stravy může být prospěšné a není nijak zdravotně závadné, může se vám to zbytečně prodražit. Pokud netrpíte chronickým trávicím onemocněním anebo vám je výslovně nedoporučil váš praktický lékař, může být pro vás užívání probiotik zbytečné. Ne škodlivé, ale zbytečné.
Neexistuje jednoznačně „nejlepší“ probiotikum, protože volba závisí na konkrétních potřebách každého člověka. Různé kmeny probiotik mají odlišné účinky, a proto je důležité vybrat správný druh podle účelu.
Ano, probiotika mohou mít některé nežádoucí účinky, i když jsou obecně považována za bezpečná pro většinu lidí. Mezi možné nežádoucí účinky patří:
Dočasné nadýmání a plynatost: Někteří lidé mohou během prvních několika dnů užívání probiotik pociťovat nadýmání, plynatost nebo mírné zažívací potíže. To je často způsobeno tím, že probiotika mění složení střevní mikrobioty, což může způsobit dočasné nepohodlí.
Mírný průjem nebo žaludeční nevolnost: V některých případech může užívání probiotik vést k průjmu nebo žaludečním potížím, zejména pokud jsou užívána ve vysokých dávkách nebo pokud člověk na probiotika není zvyklý. Tyto příznaky obvykle odezní během několika dní, jakmile se tělo přizpůsobí.
Riziko infekcí u oslabených jedinců: Probiotika jsou živé mikroorganismy, a u lidí s oslabeným imunitním systémem (např. kvůli závažnému onemocnění, chemoterapii nebo po transplantaci orgánů) mohou teoreticky zvýšit riziko infekcí. Je proto doporučeno, aby se tito jedinci před užíváním probiotik poradili s lékařem.
Obecně se doporučuje užívat probiotika před jídlem nebo s jídlem, protože tím se zvyšuje šance, že se dostanou přes žaludeční kyseliny a dorazí až do střev, kde mohou účinkovat.
Začlenění probiotik do vašeho jídelníčku může výrazně zlepšit vaše zdraví střev a celkovou pohodu. Nejenže přispívají k lepšímu trávení, ale podporují i silný imunitní systém.
Vydat se na cestu za lepším zdravím začíná u výživy. Pravidelné užívání probiotik může být klíčem k udržení zdravého střeva a tím i k dlouhodobé pohodě.