Nejsilnější přírodní antioxidanty: Kde je najdete a proč by vás to mělo zajímat

Určitě už jste o antioxidantech slyšeli – možná až příliš často. Reklamy na „superpotraviny plné antioxidantů“ na nás křičí ze všech stran: z obalů, televizí i sociálních sítí. Ale co vlastně tyhle látky skutečně dělají v našem těle? Mají opravdu tak zázračné účinky, nebo jde jen o dobře znějící marketing? Pojďme si to rozebrat bez přehánění. Jasně, srozumitelně a s oporou ve vědě.

Co jsou antioxidanty?

Antioxidanty jsou látky, které chrání naše tělo před škodlivými účinky tzv. volných radikálů. Pokud máme těchto volných radikálů v těle až příliš, dochází k oxidačnímu stresu. Ten může poškozovat buňky a přispívat ke stárnutí a vzniku nemocí. Antioxidant tyto radikály neutralizuje, a tím chrání buňky, tkáně a orgány.

Základní slovníček pojmů, které ve spojení s antioxidanty uslyšíte

• Reaktivní formy kyslíku (ROS): Látky, které vznikají přirozeně v těle při různých procesech (např. při dýchání nebo zánětech). Pokud jich je ale moc, mohou poškozovat buňky.

• Volné radikály: „Agresivní“ molekuly, které napadají zdravé buňky. Vznikají např. při stresu, špatné stravě, kouření, znečištěném ovzduší nebo i při sportu. Když jich je moc, tělo potřebuje pomoc antioxidantů.

• Oxidační stres: Stav, kdy je v těle příliš mnoho volných radikálů a málo ochranných látek (antioxidantů), které by je zneškodnily. Dlouhodobě může přispívat k nemocem, stárnutí i zánětům.

• ORAC: Oxygen Radical Absorbance Capacity; Jednotka, která udává, kolik antioxidantů obsahuje konkrétní potravina – tedy jak dobře umí „zlikvidovat“ volné radikály. Čím vyšší číslo, tím silnější ochrana.

Antioxidanty: Účinky a význam pro organismus

Přestože antioxidanty nejsou esenciální živinou (jako například některé vitamíny, minerální látky nebo bílkoviny), jsou pro tělo nepostradatelné. Jejich hlavní účinky zahrnují:

Prevence některých onemocnění

Podle Halliwella (2023) i Rahamana et al. (2023) pomáhají antioxidanty snižovat riziko chronických onemocnění – včetně:

• kardiovaskulárních chorob (i infarktu myokardu),
• neurodegenerativních onemocnění (jako Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba),
• některých typů rakoviny,
• cukrovky,
• potíží spojených se stárnutím,

a to tím, že omezují oxidační stres.

Zpomalení stárnutí kůže i orgánů

Antioxidanty přispívají k udržení zdravé a pružné pokožky tím, že neutralizují volné radikály, které urychlují stárnutí buněk (Pruteanu et al., 2023). Pomáhají chránit kolagenová vlákna, snižují zánětlivé procesy, a mohou tak oddálit vznik vrásek. Stejně tak chrání i vnitřní orgány před předčasným opotřebením.

Podporu imunitního systému

Dostatek antioxidantů může pomoci posílit přirozenou obranyschopnost organismu (Frei, 1999; Rahaman et al., 2023). Vitaminy jako C a E i minerální látky jako zinek a selen podporují funkci imunitních buněk a zvyšují odolnost proti infekcím.

Zvlášť důležitá je jejich role v obdobích zvýšené zátěže, v chřipkovém období nebo při rekonvalescenci.

Pomoc sportovcům při regeneraci po fyzické zátěži

Například u sportovců hrají antioxidanty významnou roli při regeneraci a ochraně svalových buněk. Během intenzivního tréninku totiž vzniká větší množství volných radikálů, a pokud tělo nemá dostatek antioxidantů, může dojít ke zhoršení výkonu nebo ztíženému zotavení (Jeukendrup & Gleeson, 2014).

Ochrana potravin

V neposlední řadě se antioxidanty využívají také v potravinářství a farmacii. Pomáhají totiž prodlužovat trvanlivost výrobků tím, že brání žluknutí tuků a oxidaci složek (Losada-Barreiro et al., 2022; Pruteanu et al., 2023).

Jak antioxidanty fungují? aneb Mechanismy účinku

1. Zneškodňování volných radikálů

Antioxidanty zneškodňují (neutralizují) volné radikály tím, že jim dodají elektron nebo atom vodíku, čímž zabraňují oxidačnímu poškození tuků, bílkovin nebo DNA (Santos-Sánchez et al., 2019).

2. Vazba na kovy

Některé antioxidanty vážou přechodné kovy (např. železo nebo měď). Tím snižují jejich schopnost vytvářet škodlivé ROS, které by v těle dále páchaly škody (Santos-Sánchez et al., 2019).

3. Enzymatická ochrana

Tělo produkuje své vlastní enzymatické antioxidanty, například superoxiddismutázu nebo katalázu, které aktivně odbourávají reaktivní formy kyslíku a chrání buňky před oxidačním stresem (Halliwell, 2023).

4. Ovlivnění buněčné signalizace

Antioxidanty mohou ovlivňovat buněčné procesy – jako je přenos signálů, exprese genů nebo apoptóza – prostřednictvím udržování rovnováhy mezi oxidací a redukcí (Hunyadi, 2019; Frei, 1999).

Příliš mnoho antioxidantů ale může škodit

Možná vás překvapí, že i antioxidanty mají svá pravidla.

Zatímco příjem přírodních antioxidantů z potravin je velmi prospěšný, nadměrné užívání doplňků stravy s antioxidanty může paradoxně narušit přirozené buněčné procesy a u sportovců taky brzdit adaptaci na trénink (Lei et al., 2016; Jeukendrup & Gleeson, 2014).

Tělo totiž potřebuje určitou míru oxidačního stresu jako signál pro růst a adaptaci – a nadměrná suplementace antioxidanty může tento signál „umlčet“.

Kde antioxidanty najdeme? Nejsilnější přírodní antioxidanty v potravinách

Antioxidanty v potravinách jsou tím nejpřirozenějším a nejbezpečnějším způsobem, jak tělo posílit. Nejlepší antioxidanty najdete v čerstvém ovoci, zelenině, bylinkách, čajích apod. – níže si uvedeme konkrétní příklady podle jejich ORAC hodnoty.

Antioxidanty a ORAC hodnoty

Síla antioxidantů se měří pomocí tzv. ORAC testu (Oxygen Radical Absorbance Capacity), který hodnotí schopnost dané látky neutralizovat volné radikály. Potraviny a sloučeniny s vysokými ORAC hodnotami se považují za silné antioxidanty, které mohou účinněji chránit tělo před oxidačním stresem. Které to tedy jsou?

1. Ovoce a ovocné šťávy

Mezi běžným ovocem mají jahody konzistentně nejvyšší antioxidační aktivitu, následované švestkami, pomeranči, červenými hrozny a kiwi. Pokud se hodnotí podle sušiny, zůstávají jahody na špičce, spolu s černými malinami a ostružinami (Wang et al., 1996; Wang & Lin, 2000).

Mezi komerčně dostupnými džusy má hroznová šťáva nejvyšší ORAC hodnotu, následovaná grepovou, rajčatovou a pomerančovou šťávou (Wang et al., 1996).

Z bobulí jsou nejbohatšími zdroji antioxidantů plně zralé černé maliny odrůdy Jewel a ostružiny (Wang & Lin, 2000).

2. Bylinky a listy

Kuchyňské bylinky jako Origanum x majoricum, řecké oregano (Origanum vulgare ssp. hirtum) a Poliomintha longiflora vykazují výjimečně vysoké ORAC hodnoty, často převyšující i léčivé byliny (Zheng & Wang, 2001).

Mezi čerstvými bylinkami vyniká zejména bazalka, která má velmi silnou antioxidační kapacitu (Wakagi et al., 2016).

Listy rostlin jako jsou ostružiny, maliny nebo jahody mají často výrazně vyšší ORAC hodnoty než samotné plody, obzvlášť pokud jsou čerstvé (Wang & Lin, 2000).

3. Další potraviny s vysokým ORAC

Batáty s fialovou dužinou mají ze všech druhů batátů nejvyšší antioxidační aktivitu, výrazně vyšší než odrůdy s bílou dužinou (Teow et al., 2007).

Tmavé medy, jako je pohankový med, mají vyšší ORAC hodnoty než světlé medy (Gheldof & Engeseth, 2002).

Ovesné otruby mají obvykle vyšší antioxidační vlastnosti než celé ovesné zrno (Chen et al., 2018).

Nejúčinnější antioxidační sloučeniny a kde je najdete

• Kyselina rozmarýnová – šalvěj, tymián

• Kyselina gallová – ovoce, čaje

• Kyselina p-kumarová – semena

• Myricetin – čaje, bobule

Přírodní vs. syntetické antioxidanty

Zatímco antioxidanty z přirozených zdrojů (potravin) působí synergicky a bezpečně, syntetické doplňky mohou při dlouhodobém nebo vysokém dávkování působit kontraproduktivně. Tělo je totiž velmi citlivé na rovnováhu, a pokud mu něco „vnucujeme“ uměle, může přestat přirozeně reagovat.

Proto odborníci doporučují: vybírejte si antioxidanty primárně z potravin – ne z pilulek.

Antioxidanty pro děti: Prospěšné, nebo škodlivé?

Antioxidanty nejsou důležité jen pro dospělé, ale i pro děti – možná ještě víc. Dětský organismus se neustále vyvíjí a je citlivější na zátěž z okolního prostředí, jako je znečištěné ovzduší, stres nebo infekce.

Právě antioxidanty z potravin, jako jsou ovoce, zelenina nebo celozrnné produkty, pomáhají chránit dětské buňky a imunitní systém. Zdravý a pestrý jídelníček je proto nejlepší způsob, jak děti přirozeně „vyzbrojit“ proti každodenním vlivům.

Přehledný seznam antioxidantů

Pokud byste z článku měli odejít jednou jedinou informací, bude to seznam potravin plných antioxidantů, které začnete pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.

• ovoce: jahody, švestky, pomeranče, červené hrozny, kiwi, ostružiny a černé maliny

• šťávy: hroznová, grepová, rajčatová a pomerančová

• bylinky: oregano, bazalka, listy ostružin, malin a jahod, česnek, šalvěj, tymián, kurkuma, zázvor

• zelenina: batáty s fialovou dužinou, tmavě zelená listová zelenina jako špenát a kapusta, rajčata, paprika

• tmavé medy

• ovesné otruby

• čaje

• hořká čokoláda (s vysokým podílem kakaa)

Antioxidanty ano, ale s rozumem

Zajímá vás, jestli máte ve stravě dostatek antioxidantů? Nebo zda jejich užívání pomůže právě vám – například při regeneraci po sportu nebo při chronickém únavovém syndromu? Objednejte se ke svému praktickému lékaři. Ve spolupráci s odborníkem můžete probrat svůj jídelníček, doplňky i možnosti laboratorního vyšetření.

Často se ptáte

Co jsou antioxidanty?

Látky, které chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály.

Co je to antioxidant?

Jde o přírodní nebo syntetickou sloučeninu, která snižuje oxidační stres v těle.

Jsou antioxidanty vitamíny?

Některé z antioxidantů jsou vitamíny (například vitamín C a E), ale ne všechny vitamíny jsou antioxidanty.

Patří sem enzymy jako superoxiddismutáza, glutathionperoxidáza a kataláza, ale i neenzymatické látky jako zmíněné vitamíny, beta-karoten, selen a různé rostlinné fenoly.

Jaké jsou účinky antioxidantů?

Podporují imunitu, chrání buňky, zpomalují stárnutí a pomáhají při regeneraci.

Kde najdu nejlepší antioxidanty?

V ovoci, zelenině, zeleném čaji, ořeších, česneku a hořké čokoládě.

Je lepší brát antioxidanty jako doplňky nebo z potravin?

Jakýkoliv přírodní antioxidant z potravin je účinnější a bezpečnější než antioxidant z doplňku stravy.

Co je nejsilnější antioxidant?

Mezi nejsilnější přírodní antioxidanty patří:

• Astaxantin – přírodní pigment z mořských řas, považovaný za jeden z nejsilnějších známých antioxidantů

• Kurkumín – účinná látka z kurkumy s velmi silným antioxidačním a protizánětlivým účinkem

• Resveratrol – nachází se v červeném víně a hroznech

• Vitamin E a vitamin C – patří mezi nejznámější antioxidanty

• Glutathion – přirozený antioxidant produkovaný naším tělem

Síla antioxidantů se měří tzv. ORAC hodnotou (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Čím vyšší číslo, tím silnější ochrana.

Proč jíst antioxidanty?

Jíst antioxidanty má zásadní význam pro dlouhodobé zdraví i každodenní vitalitu. Pomáhají:

• zpomalovat stárnutí buněk,
• podporovat imunitu,
• snižovat riziko civilizačních onemocnění (např. cukrovka, infarkt, rakovina),
• regenerovat tělo po fyzické zátěži nebo stresu,
• chránit mozek, srdce a kůži.

Navíc – pokud antioxidanty získáváte z přirozených zdrojů, pomáháte tělu udržovat rovnováhu bez vedlejších účinků.

Nejste si jisti, jestli jich máte ve stravě dost? Objednejte se ke svému praktickému lékaři. A s aplikací Moje Ambulance to zvládnete klidně z pohodlí domova.

 

Použité zdroje: