Chřipka a nachlazení stále dokola? Může chybět jediná minerální látka – zinek

Cítíte, že vaše imunita nefunguje tak, jak by měla? Přemýšlíte, proč se vás virózy drží déle než ostatních nebo proč se vaše tělo po nemoci zotavuje pomalu? Může v tom hrát roli nenápadná minerální látka, o které se nemluví tolik, kolik by mělo – zinek. Jak moc ovlivňuje obranyschopnost, dýchací cesty či energii? A proč mnoha lidem chybí, i když mají pocit, že se stravují zdravě? Pojďme si společně odhalit, co všechno může zinek změnit ve vašem zdraví.

Co je zinek a k čemu je dobrý

Zinek je esenciální minerální látka (po správnosti stopový prvek), tedy látka, kterou si tělo nedokáže vytvořit a potřebuje ji v minimálním množství. Aby náš organismus fungoval správně, musíme tedy zinek přijímat ve stravě – a z pádných důvodů.

Je zapojený do činnosti tisíců proteinů a enzymů. Ovlivňuje růst, imunitu, metabolismus i funkci mozku, účastní se stovek procesů v těle, pomáhá nám hojit rány, chránit buňky před zánětem a umožňuje správné nervového systému i reprodukce.

Jaké má zinek účinky?

• Podporuje růst a vývoj – klíčový pro růst dětí, pubertu a vývoj mozku (Majumdar et al., 2025; Li et al., 2022).

• Posiluje imunitu – pomáhá správné funkci imunitních buněk a zkracuje některé infekce u rizikových skupin (Wessels et al., 2017; Imdad et al., 2023).

• Urychluje hojení ran – podporuje tvorbu kolagenu a obnovu tkání (Lin et al., 2017; Zhang et al., 2025).

• Ovlivňuje metabolismus – souvisí s nižším rizikem diabetu 2. typu a lepší oxidační rovnováhou (Li et al., 2022; Chasapis et al., 2020).

• Podporuje mozek a náladu – podílí se na nervových funkcích, nízké hladiny souvisejí s depresí a kognitivními obtížemi (Li et al., 2022; Stiles et al., 2024).

Ve vysokých dávkách ale může škodit. Nadbytek zinku narušuje imunitu a rovnováhu minerálních látek, zejména železa a mědi (Stiles et al., 2024; Santos et al., 2020).

Zinek a imunitní systém: Proč je pro obranyschopnost nenahraditelný

Imunitu si můžeme představit jako dobře fungující tým – a zinek je jeho klíčový trenér.

Vrozená imunita

Toto je naše první linie obrany – buňky, které okamžitě reagují na vetřelce. Zinek pomáhá neutrofilům a makrofágům správně ničit viry a bakterie.

Pokud je ho málo, tělo reaguje pomaleji a infekce má volné pole působnosti.

Získaná imunita

Protilátky, T-lymfocyty, paměťové buňky – i zde hraje zinek zásadní roli. Ovlivňuje jejich dozrávání, aktivitu i koordinaci.

Nedostatek zinku tak vede k výrazně oslabené obranyschopnosti.

MUDr. Jana Kupka, MBA, lékařská ředitelka sítě MOJE AMBULANCE, k tomu dodává:

„Zinek patří mezi minerály, jejichž nedostatek v praxi vídáme častěji, než by se mohlo zdát. U pacientů se často projeví opakovanými infekcemi, únavou, kožními potížemi nebo zhoršeným hojením ran. Zároveň ale platí, že zinek není vhodné užívat dlouhodobě ve vysokých dávkách bez vyšetření – ideální je vždy vycházet z individuální potřeby a laboratorních výsledků.“

Zinek a respirační onemocnění: Jak pomáhá při nachlazení a chřipce

Lidé se často ptají, na co je dobrý zinek, když jde o chřipku či virózy. Odpověď? Na víc, než byste čekali.

Studie prokázaly, že:

• pastilky se zinkem mohou zkrátit délku nachlazení až o 30–40 %,

• zinek snižuje intenzitu kašle a rýmy,

• zinek blokuje enzymy, které viry potřebují k množení,

• zinek podporuje slizniční imunitu v nose a krku,

Tělo ale musí mít zinku dostatek už před infekcí. Proto je důležité vědět, kdy užívat zinek – ideálně denně jako prevence, nebo co nejdříve při prvních příznacích. Nicméně více se této tematice budeme věnovat níže v článku.

Klinické studie: Zinek a délka nachlazení

Metaanalýzy ukazují, že lidé, kteří začnou brát pastilky se zinkem do 24 hodin od první bolesti v krku, mají:

• kratší dobu trvání nachlazení
• mírnější průběh
• nižší šanci na komplikace

Zinek u seniorů a chronicky nemocných

U starších lidí se přirozeně snižuje funkce imunity. Studie u seniorů ukázaly, že pravidelná suplementace zinku snížila výskyt infekcí o 30 %.

Nedostatek zinku a projevy, které nepřehlédnete

Mnoho lidí ani netuší, že některé jejich potíže může způsobovat nedostatek zinku. Odhaduje se, že nedostatkem zinku trpí 17–20 % světové populace. Riziko je vyšší u seniorů, vegetariánů, lidí s poruchami vstřebávání, chronickými onemocněními nebo u osob ve zvýšené zátěži (Chasapis et al., 2020; Sangeetha et al., 2022; Lowe et al., 2024).

Typické projevy nedostatek zinku

• zpomalený růst (zejména u dětí),
• častější infekce,
• průjmy,
• zhoršené hojení ran,
• kožní obtíže (suchá pleť, akné)
• změny nálady a kognitivních funkcí,
• poruchy reprodukčního zdraví (Stiles et al., 2024; Chasapis et al., 2020).

V jakých potravinách je zinek?

Potravina	Velikost porce	Obsah zinku (mg)
Ústřice	90 gramů	15 mg
Krab	100 gramů	6 mg
Sardinky	100 gramů	3 mg
Ovesné vločky (surové)	120 gramů	3 mg
Dýňová semínka (pepitas)	30 gramů	2 mg
Vejce	2 velká	1,5 mg
Sýr (čedar)	2 plátky	1 mg
Mléko (1% tuku)	1 hrnek	1 mg
Arašídy	30 gramů	0,9 mg
Hovězí steak	65 gramů	0,8 mg
Vařená bílá rýže	½ hrnku	0,6 mg
Losos (vařený)	100 gramů	0,5 mg
Bílé pečivo (chléb)	1 krajíc	0,3 mg

Pro vegetariány a vegany je důležité vědět, že i když se zinek v potravinách rostlinného původu nachází, hůře se vstřebává. Co pomáhá k lepší vstřebatelnosti? Klíčení, namáčení a fermentace.

Jak poznat kvalitní suplement se zinkem aneb Na formě záleží

Ne všechny doplňky stravy obsahující zinek jsou si rovny. Základní rozdíl je ve formě zinku – ta totiž zásadně ovlivňuje jeho účinnost.

Běžné perorální formy zinku zahrnují:

• síran zinečnatý,
• oxid zinečnatý
• zinek glukonát,
• zinek acetát,
• zinek aspartát,
• zinek citrát,
• zinek glycinát a
• zinek diglycinát

(Stiles et al., 2024; Piacenza et al., 2023; Shi et al., 2024).

Klinická i laboratorní data naznačují, že zinek (bis)glycinát, glukonát a aspartát se vstřebávají lépe než síran a oxid (Stiles et al., 2024; Piacenza et al., 2023; Shi et al., 2024; Ośko et al., 2023).

Proč nevolit oxid zinečnatý?

Oxid zinečnatý je sice levný a často používaný, ale má velmi nízkou vstřebatelnost. Organismus ho dokáže využít jen v minimálním množství, protože se v trávení téměř nerozpouští. Často tak člověk užívá vysoké dávky, ale reálný přínos je malý. Právě proto ho odborníci doporučují spíše do krémů na pokožku než do doplňků stravy.

Proč jsou chelátové formy lepší?

Chelátová vazba znamená, že je zinek navázaný na aminokyselinu nebo jinou organickou molekulu. Zinek v chelátové formě (někdy taky jednoduše, avšak nesprávně, zinek chelát) je tedy obecné označení pro chelátové vazby s vysokou biologickou dostupností. Tělo tyto komplexy rozpoznává podobně jako potravinové bílkoviny a mnohem lépe je vstřebává.

Výsledek? Vyšší účinnost i menší riziko zažívacích potíží. Pokud tedy chcete mít jistotu, že tělo získá skutečně využitelný zinek, vyplatí se vyhýbat oxidům a upřednostnit chelátové formy.

Zinek: Denní dávka

U dospělých se nejčastěji pohybuje doporučený denní příjem kolem 7‑25 mg, přičemž přesná potřeba zinku závisí na věku, pohlaví a životní situaci.

• U dospělých ve věku 25–51 let se jako základní orientace uvádí 7 mg denně pro ženy a 10 mg denně pro muže.

• V období těhotenství se nároky těla mírně zvyšují – od 4. měsíce těhotenství se doporučuje přibližně 10 mg zinku denně.

• Kojící maminky pak potřebují zhruba 11 mg denně, protože část zinku přechází do mateřského mléka.

Důležité je vědět, že maximální denní dávka zinku je 40 mg denně, pokud lékař neurčí jinak. Vyšší dávky mohou mít své místo, například při prokázaném nedostatku zinku, ale vždy jen krátkodobě a pod lékařským dohledem.

Pokud si nejste jistí, kolik zinku je pro vás vhodné, poraďte se se svým praktickým lékařem. V MOJE AMBULANCE vám provedeme rozbor krve a zjistíme, jak na tom váš organismus s množstvím zinku doopravdy je. Poté vám pomůžeme nastavit příjem zinku tak, aby vašemu tělu skutečně prospíval, ne škodil.

Kdy brát zinek a jak jej užívat správně?

Jedna z nejčastějších otázek pacientů je kdy užívat zinek, ráno, nebo večer?

Doporučení:

• nejlépe nalačno nebo 1–2 hodiny po jídle
• vyhnout se současné konzumaci kávy, celozrnných výrobků a železa
• večer je vhodná volba pro citlivější žaludek

Pro lepší vstřebávání:

• užívejte zinek s lehkou stravou obsahující bílkoviny nebo organické kyseliny (např. mléčné výrobky, maso nebo citrusy; Duan et al., 2021; Stiles et al., 2024; Piacenza et al., 2023);

• neužívejte ho současně s vysokými dávkami železa nebo vápníku ani s jídly bohatými na fytáty (velké množství celozrnných obilovin a luštěnin), které snižují jeho vstřebávání (Duan et al., 2021; Sangeetha et al., 2022; Stiles et al., 2024; Piacenza et al.,; 2023).

Jak dlouho jej užívat?

Ideálně dle doporučení lékaře na základě provedeného krevního obrazu. Nejlepší scénář je užívání doporučené dávky zinku po dobu 2‑3 měsíců a poté si znovu zkontrolovat jeho stav v krvi.

Kombinace zinku s dalšími látkami

Správně zvolená kombinace živin může účinek zinku výrazně posílit.

Zinek + selen

Kombinace zinek a selen je jednou z nejčastějších v doplňcích stravy, protože oba prvky jsou (nebo podporují) antioxidanty, které chrání buňky před poškozením a snižují zánět. Tato dvojice prospívá imunitě, štítné žláze i regeneraci organismu.

Zinek + vitamín C

Vitamín C pomáhá zvyšovat obranyschopnost a zinek doplňuje svým antivirovým a protizánětlivým účinkem. Společně tak zjednodušují průběh infekcí a zkracují dobu trvání běžného nachlazení.

Zinek + hořčík

Hořčík (magnézium) je další důležitá minerální látka, která se zinkem úzce souvisí. Oba prvky podporují energetický metabolismus, nervovou soustavu a regeneraci. Je ale důležité vědět, že se mohou vzájemně ovlivňovat ve vstřebávání, pokud se užívají ve vysokých dávkách najednou.

Proto doporučujeme:

• užívat hořčík a zinek odděleně alespoň o 2 hodiny, zejména pokud máte citlivý žaludek,

• nebo volit doplňky, kde jsou oba prvky v chelátové vazbě, která minimalizuje jejich vzájemnou konkurenci.

Zinek v podobě chelátu (např. zinek bisglycinát nebo zinek chelát) se vstřebává velmi dobře a s hořčíkem se „netluče“ tolik jako anorganické formy.

Hořčík tak v kombinaci se zinkem může podpořit:

• kvalitu spánku,
• energii přes den,
• zvládání stresu,
• celkovou regeneraci organismu.

U lidí s vyšší fyzickou nebo psychickou zátěží může být tato dvojice obzvlášť přínosná.

Nejčastější chyby při užívání zinku

1. Špatná forma zinku

Lidé často koupí levné tablety s nízkou vstřebatelností.

2. Užívání s jídlem plným fytátů

Luštěniny či celozrnné pečivo brání vstřebání zinku.

3. Pozdní zahájení při infekci

Nejlepší je začít s pastilkami do 24 hodin od prvních příznaků.

4. Nadměrné dávky

To vede k problémům, o kterých si řekneme níže.

Zinek vs. stres a únava

Proč se lidé ptají, zda zinek pomáhá také při únavě?

Protože zinek je potřeba pro tvorbu neurotransmiterů, hormonů a energetický metabolismus.

Stres navíc zvyšuje spotřebu minerálních látek. Při dlouhodobém psychickém vypětí se hladiny zinku často snižují – a únava se tak prohlubuje.

Pokud se cítíte dlouhodobě vyčerpaní, je vhodné zvážit vyšetření u praktického lékaře.

Zinek v těhotenství a pro děti

Otázka na zinek v těhotenství je velmi důležitá. Tělo ženy ho potřebuje více kvůli vývoji plodu, imunitě a růstu tkání.

Děti zase potřebují dostatek zinku pro růst, imunitu a správný vývoj – proto se rodiče často ptají na zinek pro děti.

Vždy je však vhodné konzultovat dávkování s praktickým lékařem.

Předávkování, rizika a nežádoucí účinky zinku

Ano, existuje i předávkování zinkem. A i když je zinek bezpečný, nadbytek může způsobit:

• zažívací potíže
• deficit mědi
• oslabení imunity (!), pokud se to přežene
• kovovou pachuť v ústech

Proto je důležité dlouhodobě nepřekračovat maximální denní dávku zinku.

Praktické tipy, jak mít dostatek zinku každý den

• Zařazujte pravidelně potraviny bohaté na zinek.

• U infekcí začněte s pastilkami co nejdříve.

• Užívejte zinek tablety ve formě chelátu nebo bisglycinátu.

• Sledujte možné příznaky nedostatku.

Pokud si nejste jistí, objednejte se na preventivní prohlídku u svého praktického lékaře – ideálně přes aplikaci Moje Ambulance.

Často se ptáte

Na co je dobrý zinek?

Zinek podporuje imunitu, hojení, zdravou pokožku, vlasy a správnou funkci hormonů. Navíc chrání buňky před oxidačním stresem, který oslabuje organismus.

Pomáhá zinek na nehty?

Ano, pokud je jejich špatný stav způsoben nedostatkem zinku. Deficit zinku může vést k lámavým, deformovaným nebo poškozeným nehtům a jeho doplnění pak může stav zlepšit (Hawrysz & Woźniacka, 2023; Ogawa et al., 2018; DiBaise & Tarleton, 2019).

U lidí, kteří mají zinku dost, ale není prokázáno, že by jeho užívání vedlo ke kosmetickému zlepšení nehtů, a vysoké dávky mohou být naopak rizikové (Cashman & Sloan, 2010; Eskic, 2021; Shing & Sierra, 2025).

Pomáhá zinek na vlasy?

Ano, pokud je vypadávání vlasů spojeno s nedostatkem zinku. Studie opakovaně ukazují nižší hladiny zinku u lidí s alopecia areata a telogenním efluviem a u prokázaného deficitu může doplnění zinku vést ke zlepšení či ústupu padání vlasů (Lalošević et al., 2023; Mahmoud et al., 2024; Karashima et al., 2012).

U lidí s normální hladinou zinku však přínos suplementace pro růst vlasů prokázán není a vysoké dávky mohou být naopak škodlivé (Almohanna et al., 2018; Wang et al., 2024; Płonka et al., 2005).

Jak se projevuje nedostatek zinku v těle?

Časté nachlazení, únava, vypadávání vlasů, pomalé hojení ran, suchá pleť a zhoršený čich či chuť. Projevy se často objevují nenápadně a mohou být zaměněny za jiné potíže.

V čem je nejvíce zinku?

Nejvíce zinku je v mase, mořských plodech, vejcích, luštěninách, ořeších a semínkách. Tyto zdroje mají zároveň dobrou vstřebatelnost, zejména živočišné potraviny.

Kdy se má brát zinek?

Ideálně nalačno nebo 1–2 hodiny po jídle, nejlépe večer u citlivějšího žaludku. Pravidelné užívání ve stejnou dobu zlepšuje jeho účinek.

Kde je nejvíce zinku?

V živočišných potravinách – hovězí maso, játra, mořské plody. Rostlinné zdroje jsou bohaté na zinek také, ale tělo ho z nich hůře vstřebává.

Jak nejlépe doplnit zinek?

Kombinací potravin bohatých na zinek a kvalitního doplňku stravy ve formě chelátu nebo bisglycinátu. Tato forma je pro tělo nejlépe využitelná a šetrná pro zažívání.

Jak poznat, že mi chybí zinek?

Podle únavy, oslabené imunity, vypadávání vlasů, lámavých nehtů a kožních problémů. Ideálně si nechte udělat rozbor krve u vašeho praktického lékaře.

Jaké ovoce obsahuje zinek?

Ovoce má zinku málo, ale menší množství najdete v avokádu, černém rybízu nebo malinách. Pro doplnění zinku však ovoce nestačí a je vhodné sáhnout po jiných zdrojích.

Jak se projevuje nedostatek zinku v těle?

Zhoršená imunita, únava, kožní problémy, pomalé hojení, ztráta chuti a čichu. Nedostatek může vést také ke zhoršenému soustředění a náladovosti.

Co nekombinovat se zinkem?

Zinek se nesnáší s vysokými dávkami železa, vápníku, fytátů (celozrnné výrobky) a kofeinem, které snižují jeho vstřebávání. Je vhodné užívat ho odděleně od těchto látek minimálně o dvě hodiny.

Proč je mi po zinku špatně?

Zinek může dráždit žaludek, hlavně pokud se užívá nalačno nebo ve vysoké dávce. Vyzkoušejte nižší dávku nebo jej užívejte s jídlem, které nezadržuje minerální látky.

 

Použité zdroje: