Vidíte kolem sebe nadšence, kteří se dobrovolně koupou ve studené vodě a říkáte si, proč si to dobrovolně dělají? To zjistíte v tomto článku. A protože má otužování nesporné benefity, určitě se vám bude hodit také info, jak se začít otužovat správně a odpovědi všechny další otázky, které byste mohli mít.
Co je otužování?
Otužování je technika, při níž se člověk dobrovolně vystavuje teplotám nižším, než je jeho komfortní úroveň. Tento proces zahrnuje různé techniky, jako jsou:
- studené sprchy,
- koupání ve studené vodě,
- potápění v ledových jezerech anebo také,
- turistiku v minimálním množství oblečení.
Studie uvádí, že vystavení teplotě už o 6 °C nižší, než je náš komfort (tj. okolo 16 °C), přináší pozitivní výsledky. O jaké benefity se jedná zjistíte hned za chvíli.
V minulosti jsme napsali 7 tipů, jak o sebe pečovat a předejít zdravotním problémům a pokud bychom měli přidat osmý tip, bylo by to otužování.
Proč je otužování v současné době stále populárnější?
Covidová pandemie rozpoutala u mnohých skupin touhu najít způsoby, jak posílit imunitu. Otužování nabízí jednoduchý a účinný způsob, jak toho dosáhnout, přičemž účinky jsou podporovány vědeckými studiemi.
Další důvod může být popularita ledového muže Wima Hofa, která výrazně vzrostla díky sociálním sítím. Ten vystavování chladu poutavě propaguje.
Jaké má otužování účinky?
Stručně a výstižně: Během otužování se v těle dějí různé procesy, z nichž organismus benefituje.
Každopádně, pozorované přínosy otužování jsou dlouhodobé (adaptační) – tedy je nepravděpodobné, že by už jedno otužování přineslo výrazný pozitivní efekt.
Při otužování dochází v těle k několika fyziologickým procesům, které mají vliv na různé systémy organismu – a to jak na tělo, tak i mysl.
-
Vazokonstrikce a regulace teploty: Když se tělo vystaví chladu, krevní cévy v kůži se rychle zúží (proces zvaný vazokonstrikce), aby se omezila ztráta tepla. Tím se krevní oběh soustředí do klíčových orgánů, jako jsou srdce, mozek, plíce a játra, aby se zajistila jejich funkčnost. Tělo se také začne třást, což je přirozený mechanismus organismu vytvářející teplo pomocí kontrakce svalů.
-
Adaptace metabolismu: Pravidelné vystavování chladu zvyšuje aktivitu hnědé tukové tkáně. Tento typ tuku spaluje energii a produkuje teplo, čímž tělo zlepšuje svou schopnost regulovat teplotu a udržet teplo v chladném prostředí. Metabolismus se zrychluje, protože tělo musí vynaložit více energie na zahřátí.
-
Zlepšení imunitního systému: Otužování může stimulovat imunitní systém tím, že zvyšuje počet a aktivitu určitých imunitních buněk, například bílých krvinek, které jsou klíčové pro boj proti infekcím. Tento proces zlepšuje obranyschopnost organismu proti nemocem. Je tedy účinným způsobem, jak předcházet chřipce nebo onemocnění horních cest dýchacích.
-
Posílení kardiovaskulárního systému: Pravidelné vystavování chladu může zlepšit elasticitu cév, což vede k lepší regulaci krevního tlaku. Srdce a krevní cévy budou efektivnějšími v reakci na změny teploty, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
-
Psychické účinky: Otužování vyvolává produkci endorfinů a adrenalinu, což může vést k pocitům euforie a zlepšení nálady. Tento proces také zvyšuje toleranci na stres a posiluje psychickou odolnost.
-
Snížení zánětů: Studené prostředí může omezit zánětlivé procesy v těle. Je to důvod, proč se ledové koupele často používají při regeneraci po fyzické zátěži, protože pomáhají zmírnit otoky a svalové bolesti.
Tyto změny a procesy jsou přínosné, ale při nesprávném přístupu k otužování může dojít k rizikům, jako je podchlazení nebo šok. Proto je důležité začínat s otužováním postupně.
Přečtěte si článek a zjistěte, jak působí mráz na lidský organismus.
Jak často se otužovat pro dosažení optimálních výsledků?
Pro dosažení optimálních výsledků je důležité otužovat hlavně pravidelně. Doporučuje se však alespoň třikrát týdně, ideálně každý den. Důležité je naslouchat svému tělu a přizpůsobit frekvenci otužování svým potřebám.
Výhody a nevýhody otužování
Výhody
- Posílení imunitního systému
- Pomoc v boji proti stresu
- Zlepšení krevního oběhu
- Podpora duševní pohody
- Zvýšení výkonnosti
- Podpora regenerace po fyzické aktivitě
- Zvýšení rychlosti metabolismu a produkce tepla, což může vést k úbytku hmotnosti
Nevýhody
- Riziko podchlazení
- Zátěž na kardiovaskulární systém
- Zátěž na imunitní systém
Všechny nevýhody však plynou z nesprávně provedeného otužování. Jak se správně otužovat?
Jak začít s otužováním doma
Začít s otužováním je snadné a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Stačí “jen” ochota vystavit se chladu a zažívat nekomfort. Neexistuje pouze jedna metoda otužování, ale zde vám popíšeme tu nejšetrnější.
Otužování: Postup krok za krokem pro největší teplomily
-
Mysleli jste, že první krok bude jít se smočit do ledové řeky? Nebo na sebe pustit studenou sprchu? Ani náhodou. Začněte tím, že si v zimě doma po probuzení otevřete okno dokořán. Zhluboka dýchejte a vnímejte chlad, který vstupuje do místnosti.
-
Začněte chodit každé ráno na několik minut ven v méně vrstvách oblečení, než vám je komfortní. Pokud máte dům se zahradou, zkuste vyjít ven bosí.
-
Už jste si na předešlé dva kroky zvykli? Nastává čas na otužování sprchou, resp. (ne)oblíbenou ranní studenou sprchu. Zpočátku stačí klidně pár vteřin (15‑30 vteřin) a může přijít až po osprchování teplou sprchou.
-
Postupně prodlužujte dobu, po kterou ve studené sprše vydržíte, a odeberte teplou sprchu, která tomu předchází.
-
Jak zjistíte, že už jste připraveni na další krok? Zvládnete si ve studené vodě poměrně komfortně umýt i vlasy. K této úrovni však může vést různě dlouhá cesta, netlačte na sebe!
-
V tuto chvíli, kdy už je vám studená sprcha málo, můžete přejít k otužování v přírodním zdroji. Ideální doba, kdy s tím začít bude nejpozději babí léto či začátek podzimu.
Jak se otužovat v řece nebo venku?
Otužování v přírodě přináší další rozměr celému procesu. Studená voda z řek nebo jezer poskytuje intenzivnější zážitek než sprchování doma. Začněte s krátkými ponory a postupně dobu strávenou ve vodě zvyšujte.
Můžete dojít až k tomu, že si zajdete na zimní turistiku pouze v kraťasech a tričku – pánové dokonce bez něj.
Rizika otužování venku a/nebo v zimě: Na co si dát pozor
Otužování venku může být riskantní, pokud nedodržíte základní bezpečnostní opatření. Rizika zahrnují podchlazení, šok z chladu a utonutí. Otužování v zimě vyžaduje dodržování několika základních pravidel:
- Vždy mějte s sebou někoho, kdo vás může v případě potřeby zachránit.
- Před otužováním se zahřejte jednoduchým cvičením.
- Po otužování se důkladně osušte a zahřejte.
Tip: Mrazem může vaše pokožka trpět. Zjistěte, jak na péči o pokožku v zimě.
Metodika otužování aneb Základní pravidla ještě jednou
Při otužování je důležité dodržovat několik základních pravidel:
- Začněte opravdu pomalu a postupně. Každý máme jinou startovní pozici.
- Neporovnávejte se s ostatními.
- Buďte konzistentní a otužujte se pravidelně.
- Poslouchejte své tělo.
Kdy je lepší s otužováním přestat?
Otužování není vhodné pro každého a existují situace, kdy byste měli s otužováním přestat. Pokud máte zdravotní problémy, je důležité se před začátkem otužování poradit se svým lékařem. Objednejte se k nám ještě dnes!
Otužování při nachlazení nebo otužování při nemoci
Otužování při nachlazení nebo nemoci je riskantní. Přeci jen, vystavení chladu je zátěž na organismus. Pokud se necítíte dobře, je lepší otužování vynechat a nechat tělo odpočinout.
Otužování v těhotenství
Těhotné ženy by měly být při otužování opatrné. I když může mít otužování pozitivní účinky, je důležité konzultovat tento postup se svým praktickým lékařem.
Závěr
Nyní už víte, jak na otužování. Pamatujte však, že bezpečnost je vždy na prvním místě. Pokud máte zdravotní problémy, je důležité se před začátkem otužování poradit se svým lékařem. Pro individuální doporučení nás navštivte na k nejbližší pobočce MOJE AMBULANCE a získejte rady na míru vašim potřebám.
Ještě u nás nejste registrovaným pacientem a váháte? Přečtěte si 8 důvodů, proč zvolit praktického lékaře MOJE AMBULANCE.