Každý z nás už občas zažil bezesnou noc. Z různých důvodů vám nejde usnout a následující den pak stojí za starou bačkoru. Co když se ale nedostatek spánku stane chronickým problémem?
V tomto článku se podíváme na dopady nedostatku spánku na naše zdraví a každodenní život – a to jak v krátkodobém, tak dlouhodobém horizontu. Co způsobuje nedostatek spánku? Jaké má nedostatek spánku projevy a důsledky? Pojďte vše zjistit společně s tipy, jak zlepšit kvalitu spánku.
Proč vůbec potřebujeme spát?
Dostatek spánku má obrovský pozitivní dopad na celé tělo. Ovlivňuje zdraví mozku, snižuje riziko neurodegenerativních a kardiovaskulárních onemocnění, posiluje imunitní systém, pomáhá regenerovat tělo po fyzické i psychické námaze, přispívá k udržení dobrého duševního zdraví i zotavení se z celodenního stresu.
Nedostatek spánku je kromě opaku zmiňovaných pozitiv navíc spojen také s obezitou, přičemž tento vztah může být způsoben změnami ve stravování, úrovni aktivity a hladině hormonů.
Definice nedostatku spánku
Nedostatek spánku (také spánková deprivace či spánkový dluh) se týká situace, kdy se člověku dostává méně spánku, než je pro něj optimální. Dospělému jedinci se doporučuje spát 7‑9 hodin denně, přičemž konkrétní potřebná míra z velké části závisí na genetice. Pokud tuto hranici dlouhodobě nedosahujeme, začínáme pociťovat různé negativní dopady na naše tělo i mysl.
Býváte unavení i přesto, že spíte dostatečně? Možná trpíte chronickým únavovým syndromem.
Co způsobuje nedostatek spánku
Následky nedostatku spánku jsou mnohočetné a projevují se jak fyzicky, tak psychicky. A vězte, že bolest hlavy z nedostatku spánku je to nejmenší.
Krátkodobé důsledky nedostatku spánku
-
Snížená koncentrace a produktivita: Nedostatek spánku může výrazně snížit naši schopnost soustředit se a být produktivní. To může mít negativní dopad na naši pracovní výkonnost a každodenní úkoly. Výjimkou nejsou ani mžitky před očima, závratě či halucinace z nedostatku spánku.
-
Zhoršená paměť: Spánek hraje klíčovou roli v procesech paměti. Když nespíme dostatečně, naše schopnost ukládat a vybavovat si informace je narušena, zapomínáme a chybujeme.
-
Zvýšená podrážděnost a náladovost: Nedostatek spánku často vede k náladovosti a podrážděnosti.
Dlouhodobé důsledky nedostatku spánku
-
Zvýšené riziko chronických onemocnění: Dlouhodobý nedostatek hlubokého spánku je spojen se zvýšeným rizikem vzniku řady chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes a hypertenze. Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje metabolismus a může přispívat k obezitě.
-
Oslabení imunitního systému: Kvalitní spánek je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Když spíme málo, naše tělo je méně schopné bojovat proti infekcím a nemocem, což zvyšuje naši náchylnost k nemocem.
-
Psychické problémy: Dlouhodobý nedostatek spánku odnáší i psychika. Může vést i k vážným psychickým problémům, jako jsou deprese a úzkostné poruchy. Spánek je klíčový pro duševní zdraví a jeho nedostatek může výrazně ovlivnit naše emoční a psychické blaho.
Dlouhodobý nedostatek spánku však může vést k vážnějším zdravotním problémům, jako jsou srdeční nebo psychické poruchy. Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje imunitní systém, produkci hormonů hladu a sytosti.
Pokud se tedy ptáte, co se stane, když nebudu spát, je toho více, než se vám na první pohled může zdát.
5 nejčastějších příčin nedostatku spánku
Nedostatek spánku může být způsoben mnoha faktory: od vlastní nedisciplinovanosti přes stres až po zdravotní problémy.
1. Z vlastní vůle
Chcete stihnout ještě jednu epizodu vašeho oblíbeného seriálu anebo dáte přednost dokončení úkolu do práce. Tady je řešení poměrně snadné: Uvědomte si, že se zkracováním doby spánku okrádáte o jeho cenné benefity a naopak si zaděláváte na problémy.
2. Stres a úzkost
Stres a úzkost jsou jedny z nejčastějších příčin nedostatku spánku. Když máme starosti nebo jsme pod tlakem, naše mysl často nemůže vypnout a my se budíme během noci nebo máme potíže usnout. Zde pomáhá terapie, doplňky stravy, případně některé léky na předpis (po konzultaci s lékařem).
3. Nepravidelný spánkový režim
Nedodržování pravidelného spánkového režimu může také vést k nedostatku spánku. Například práce na směny, cestování přes časová pásma nebo časté změny v plánování mohou narušit náš biorytmus, a tím ztěžovat usínání či zhoršovat kvalitu spánku. Pokud můžete, choďte spát ve stejnou dobu a vstávejte taky tak. I přes víkendy.
4. Zdravotní problémy
Některé zdravotní problémy, jako je nespavost nebo spánková apnoe, mohou výrazně ovlivnit kvalitu a délku spánku. Tyto stavy často vyžadují lékařskou intervenci a specifickou léčbu.
5. Vliv technologií a modrého světla
Používání elektronických zařízení před spaním, zejména těch, které emitují modré světlo, může narušit produkci melatoninu – hormonu, který reguluje spánek. To může vést k obtížím s usínáním a celkově nekvalitnímu spánku.
Jak zlepšit kvalitu spánku
Pojďme se společně vyhnout negativním důsledkům spánku tím, že si pojistíme, že budeme pravidelně spát více. Jak na to?
1. Vytvořte si pravidelný spánkový režim
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, je dodržování pravidelného spánkového režimu. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech.
2. Omezte používání elektronických zařízení před spaním
Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Místo toho si přečtěte knihu nebo si dejte relaxační koupel, abyste se připravili na spánek.
3. Vytvořte si příjemné spánkové prostředí
Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. Investujte do kvalitní matrace a polštářů a používejte závěsy nebo rolety, které blokují světlo.
4. Relaxační techniky
Před spaním zkuste relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga. Tyto techniky vám mohou pomoci uvolnit mysl a tělo a připravit se na kvalitní spánek.
5. Přes den se hýbejte
Fyzická aktivita vás nabije endorfiny i vyčerpá. Po takovém sportovním dni se vám bude usínat i spát jedna radost. Cvičení ale není jen běh nebo posilovna, inspirujte se v našem článku venkovní cvičení.
6. Omezte kofein, alkohol i večerní přejídání
Po 16. hodině se už kofeinu vyhněte. Alkohol sice má sedativní účinky, ale narušuje architekturu spánku. Velká večeře brání kvalitnímu usínání i tvorbě spánkového hormonu melatoninu. Může být však výhodné mít ve večeři i komplexní sacharidy – inzulín a cukr v krvi zvyšují produkci melatoninu.
Závěr
Nedostatek spánku je vážný problém, který může mít širokou škálu negativních dopadů na naše fyzické i duševní zdraví. Je důležité věnovat pozornost příčinám, příznakům i následkům nedostatku spánku a aktivně pracovat na zlepšení kvality spánku. Pamatujte, že zdravý spánek je základem zdravého životního stylu. Pokud máte pocit, že potřebujete pomoc, neváhejte se poradit s vaším ošetřujícím lékařem. Už jste letos byli na preventivní prohlídce?