Jak správně dýchat, když tělo volá o pomoc: Dechová cvičení proti stresu

Zadržujete dech, když jste ve stresu? Bolí vás hlava bez zjevné příčiny? Trápí vás úzkosti, nespavost nebo dokonce astma? Možná je to signál, že nastal čas se zastavit – a doslova se nadechnout se. Správné dýchání totiž dokáže divy. Pojďte si přečíst o síle dechových cvičení, která se mohou stát vaším stabilním pilířem na cestě k psychické pohodě.

Proč se vůbec zabývat dechovými cvičeními?

Dech je základem života. Podle Molnara et al. (2015) uděláme každý den asi 21 600 nádechů a výdechů, a to většinou automaticky. Jenže právě v této automatice často dýcháme povrchně, nepravidelně nebo zbytečně rychle. Přidejte k tomu stres, kvůli kterému dýcháme ještě rychleji a povrchněji, což může vést k problémům, jako je horší soustředění nebo třeba potíže se spánkem.

Jak dech ovlivňuje naši psychiku a mysl

Možná vás to překvapí, ale způsob, jakým dýcháme, má přímý vliv nejen na naše tělo, ale také na emoce a psychickou pohodu. A vy to určitě nevědomky “víte” také – kdy vás naposledy zaskočila informace natolik, že jste ji potřebovali “rozdýchat”? Nebo jste nemohli popadnout dech a bylo to pro vás mimořádně nepříjemné?

Ukazuje se, že dech je úzce propojen s činností mozku – a že vědomé dýchání může pomáhat lépe zvládat stres, emoce i myšlenky.

Cvičení pomalého a hlubokého dechu, které známe třeba z jógy nebo z relaxací, pozitivně ovlivňuje náš nervový i kardiovaskulární systém. Takový dech stimuluje tzv. parasympatikus – tedy tu část nervové soustavy, která nám pomáhá zklidnit se a „vypnout“.

Všeobecně veškeré meditační nebo relaxační techniky, které pracují s rytmem dechu, aktivují části mozku spojené s klidem, soustředěním i emoční rovnováhou (Ashhad et al., 2022; Herrero et al., 2018).

Díky tomu může docházet ke zklidnění srdečního tepu, krevního tlaku, pocitů napětí nebo vnitřního neklidu. Studie dokonce ukazují, že provádění dechových technik pravidelně může působit jako skvělý nástroj psychohygieny – a zmírnit projevy úzkosti, stresu i mírné deprese (Zaccaro et al., 2018).

Jaká dechová cvičení existují? Vyzkoušejte některé tyto osvědčené techniky

1. Dýchání do čtverce (box breathing)

Řízená dechová technika, která spočívá ve čtyřech stejných fázích: nádech, zadržení dechu, výdech a opětovné zadržení – a každá fáze trvá čtyři vteřiny. Využívá se zejména jako dechové cvičení proti stresu a úzkosti, ale pomůže také se lépe soustředit, kvalitněji spát anebo celkově podpořit vaši psychickou i fyzickou pohodu.

Vědecké výzkumy naznačují, že pravidelné praktikování této techniky – například po dobu 30 dnů – má skutečně měřitelný efekt na naše plíce. Například studie Ahmeda et al. (2021) prokázala zlepšení ve funkčních parametrech jako je:

• vitální kapacita plic (FVC) – tedy maximální množství vzduchu, které je člověk schopen vydechnout po maximálním nádechu,

• usilovně vydechnutý objem za 1 sekundu (FEV1) – což ukazuje, jak rychle dokážete vyprázdnit plíce,

• inspirační vitální kapacita (FIVC) – objem vzduchu, který je možné vdechnout po maximálním výdechu.

Jinými slovy, tato dechová technika může zlepšit nejen celkovou efektivitu dýchání, ale přispět i ke zdraví našich dýchacích cest. A to bez nutnosti jakéhokoliv přístroje – stačí vlastní dech a pár minut denně.

2. Technika 4-7-8 breathing

Technika 4-7-8 breathing, kterou proslavil Dr. Andrew Weil, zase výborně funguje jako dechové cvičení před spaním. Nadechnete se nosem na 4 vteřiny, zadržíte dech na 7 vteřin a pomalu vydechnete ústy na 8 vteřin.

Skvěle tlumí nervové napětí a podporuje usínání, protože opět podporuje činnost parasympatiku, což pomáhá zpomalit srdeční tep a snižovat krevní tlak (Vierra, Boonla & Prasertsri, 2022).

Podle Rusdiho & Khodijaha (2024) může začlenění dechové techniky 4-7-8 do celostního nebo psychosomatického přístupu pomoci lépe zvládat emoce jako je hněv, smutek či úzkost – a tím celkově posilovat naši duševní rovnováhu.

3. Technika dechových vln

Oblíbená je také technika dechových vln, kdy postupně dýcháte „shora dolů“ – nejprve se nadechnete do břicha, pak do hrudníku a nakonec až pod klíční kosti – a při výdechu opačně. Cvičení vám pomůže propojit dech s tělem, zklidnit mysl a má opět podobné účinky jako obě dříve zmíněné techniky.

4. Brániční dýchání

Brániční dýchání, někdy také známé jako břišní dýchání, pomáhá zapojit bránici správným způsobem – tedy tak, jak byla od přírody navržena.

Tato technika však může pomoci i v mnoha dalších situacích, například při:

• zácpě,
• vysokém krevním tlaku,
• migrénách,
• nebo při stresu a úzkosti.

Jak na to? Postup krok za krokem:

1. Lehněte si na záda, kolena lehce pokrčená, hlavu si podepřete polštářem. Pokud je vám to příjemné, dejte si polštář i pod kolena.

2. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho, těsně pod hrudní koš.

3. Pomalu se nadechněte nosem. Snažte se, aby se pohybovala ruka na břiše, nikoli na hrudi. Měli byste cítit, jak se břicho zvedá.

4. Vydechujte pomalu přes našpulené rty, přitom mírně zatněte břišní svaly. Ruka na hrudi zůstává co nejvíce v klidu.

5. Pokud chcete cvičení ztížit, položte si na břicho knihu – budete mít lepší kontrolu nad pohybem bránice. Až si tuto techniku osvojíte vleže, zkuste ji i vsedě. Nakonec ji můžete zapojit i do běžných denních činností.

Toto dechové cvičení proti úzkosti stimuluje klidové nervové dráhy a tělo přechází do režimu regenerace. Vyzkoušejte ho i večer jako dechové cvičení před spaním pro rychlejší usnutí.

Brániční dýchání patří spolu s jógou mezi nejúčinnější dechová cvičení pro pacienty s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN). Podle síťové metaanalýzy Marotta et al. (2020) má jóga pravděpodobnost účinnosti až 75 %, hned za ní následuje brániční dýchání s 66% účinností. Tato cvičení vedou k výraznému zlepšení fyzické kondice a také ke zlepšení kvality života pacientů (Holland et al., 2012).

5. Střídavé dýchání nosními dírkami

Tato technika se v józe nazývá Nadi Shodhana Pranayama a je skvělým způsobem, jak zklidnit tělo i mysl. Pomáhá snížit tepovou frekvenci a podporuje zdravou činnost srdce.

Nejlepší je praktikovat tuto dechovou techniku na lačno. Vyhněte se jí, pokud se necítíte dobře nebo máte ucpaný nos. Dech by měl být během celého cvičení plynulý a klidný.

Jak na to krok za krokem:

1. Sedněte si pohodlně – může to být na židli nebo do tureckého sedu na zemi.

2. Zvedněte pravou ruku k obličeji. Ukazováček a prostředníček ohněte směrem k dlani, ostatní prsty nechte natažené.

3. Po výdechu zavřete pravou nosní dírku palcem.

4. Nadechněte se levou nosní dírkou.

5. Poté levou nosní dírku zavřete prsteníčkem a malíčkem, palec uvolněte.

6. Vydechněte pravou nosní dírkou.

7. Nadechněte se pravou dírkou, zavřete ji palcem.

8. Uvolněte prsteníček a malíček a vydechněte levou dírkou.

Tohle je jeden celý cyklus. Pokračujte tímto způsobem až 5 minut. Dech by měl být jemný, bez námahy. Celé cvičení zakončete výdechem levou nosní dírkou.

Jak začít s dechovými cvičeními?

Začátek nemusí být složitý. Klíčem je pravidelnost, klidné prostředí a pozornost k sobě.

Vyhraďte si každý den pár minut v době, kdy víte, že vás nic neruší. Ideální je začít v sedě nebo vleže, v prostředí, kde se cítíte bezpečně a v pohodě.

První cvičení provádějte v momentě, kdy nejste pod tlakem – díky tomu si je snáze osvojíte. Můžete si také vést jednoduchý deník, kam si zapíšete, jak se cítíte před a po cvičení. Pomůže vám to lépe rozpoznat, která dechová technika vám nejvíce prospívá.

Až si na cvičení zvyknete, můžete je využít i v běžném životě – například ve frontě, v kanceláři nebo před důležitou schůzkou. Dýchání se tak postupně stane vaším nástrojem pro zvládání stresu kdykoliv a kdekoliv.

Dechová cvičení a rehabilitace: Kdy a proč je lékaři doporučují?

Jak už jsme nakousli u tématu bráničního dýchání, nejrůznější dechová cvičení mohou být také důležitou součástí rehabilitace. Nejčastěji se používají u pacientů s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), ale pomáhají i po operacích nebo při neurologických onemocněních.

Zlepšují dechovou kapacitu, usnadňují odkašlávání hlenů, snižují riziko zápalu plic a celkově posilují dýchací systém. Představují tak pohodlnou a dostupnou variantu plicní rehabilitace.

Pacienti po operacích, senioři, nebo lidé s omezenou hybností často využívají dechová cvičení pro seniory, která jsou jednoduchá, šetrná a přizpůsobená jejich možnostem. A co třeba zapojit děti? Vyzkoušejte zábavná dechová cvičení jako například foukání do brčka, bublifuku nebo převracení papírku pomocí dechu.

Dechová cvičení pro astmatiky: Úleva bez vedlejších účinků

U pacientů s astmatem se často může objevovat paradox – čím více se snaží dýchat, tím hůř jim to jde. Pravidelná dechová cvičení pro astmatiky, například Papworthova metoda, Buteykova dechová technika a jógové dýchání, vykazují potenciální přínosy pro zlepšení kvality života a zvládání příznaků astmatu.

Tato cvičení se zaměřují na úpravu dechového vzoru a byla spojena se zlepšením ukazatelů kvality života souvisejících s astmatem (Holloway & Ram, 2004; Santino et al., 2020).

Pomáhají:

• zklidnit dechovou frekvenci,
• zlepšit výdech,
• zvýšit toleranci ke ztíženému dýchání,
• omezit záchvaty dušnosti.

Udělejte z dechu každodenního spojence

Dech máme stále u sebe – nestojí nás nic, a přitom může tolik nabídnout. Zkuste si každý den vyhradit pár minut na vědomé dýchání. Uvidíte, jak se promění vaše nálada, spánek i schopnost zvládat stres.

Chcete s dechovými technikami začít, ale nejste si jistí, co je pro vás vhodné? Objednejte se na preventivní prohlídku u svého praktického lékaře – třeba na jedné z našich poboček MOJE AMBULANCE. Pro vaše pohodlí se na ni můžete objednat přes naši mobilní aplikaci Moje Ambulance.

Často se ptáte

Co jsou dechová cvičení?

Jsou to jednoduché techniky, které pomáhají zklidnit dech, posílit plíce a zlepšit okysličení těla i mysli.

Jak provádět dechová cvičení?

Sedněte si nebo si lehněte, dýchejte pomalu nosem, soustřeďte se na nádech do břicha a plynulý výdech. Opakujte několik minut.

Jak trénovat dech?

Pravidelně, ideálně 5–10 minut denně. Můžete zkusit techniky jako dýchání do bránice, střídavé dýchání nosními dírkami nebo například dýchání do čtverce.

Jak správně dýchat při úzkosti?

Pomalu a vědomě – dýchejte nosem do břicha, výdech prodlužte (např. nádech na 4, výdech na 6). Tím se aktivuje parasympatikus a tělo se zklidní.

Jsou dechová cvičení vhodná i pro děti nebo seniory?

Ano. Existují jednoduché techniky přizpůsobené pro děti i seniory, které jsou zábavné a účinné.

Může mi dechové cvičení pomoci při astmatu?

Ano, správně vedená dechová cvičení mohou pomoci zlepšit kontrolu dechu a snížit frekvenci záchvatů. Vždy ale po konzultaci s lékařem.

Mohu s dechovými cvičeními začít sám/sama, nebo potřebuji odborné vedení?

Základní dechová cvičení zvládnete i sami. Pro specifické potřeby (např. po operaci, při chronických onemocněních) je ale vhodné poradit se s odborníkem.