Jak a proč doplnit vápník aneb Co jíst, aby vaše zdraví netrpělo?

Zdravé kosti, zuby i správná funkce svalů a nervového systému. To vše má na svědomí vápník. Jeho nedostatek se ale neprojevuje jen křehkými kostmi – může způsobit únavu, svalové křeče nebo dokonce problémy se srdcem. Kde hledat vápník ve stravě a jak poznáte, že je čas sáhnout po doplňcích stravy? A nepatříte náhodou do skupiny osob, která je nejvíce ohrožena nedostatkem vápníku? Čtěte více v tomto článku.

Co je vápník a jakou hraje roli v těle?

Vápník (kalcium) je minerální látka, která patří mezi 24 základních mikroživin v lidském těle. Nejvíce se vyskytuje v kostech a zubech, kde jim dodává pevnost a odolnost – nicméně to není jediná funkce vápníku v těle. Podílí se také na:

• Správném fungování svalů a nervů: Podporuje svalovou kontrakci a přenos nervových signálů.

• Snížení výskytu onemocnění spojených s vysokým krevním tlakem, zejména během těhotenství, a může pomoci snižovat krevní tlak (Cormick & Belizán, 2019).

• Srážení krve: Hraje roli při hojení ran a pomáhá zastavit krvácení.

• Tvorbě enzymů a hormonů: Je nezbytný pro mnoho biochemických procesů v těle.

• Udržení rovnováhy v těle: Pokud není dostatek vápníku v krvi, tělo ho začne čerpat z kostí, a tudíž může vést k např. osteoporóze (Cormick & Belizán, 2019).

Nedostatek vápníku: Příznaky a projevy

Jestliže dlouhodobě nejíte dostatek potravin bohatých na vápník, tělo si ho začne brát z kostí. A to nechcete. Nedostatek vápníku (hypokalcemie) ale může způsobit i řadu dalších zdravotních potíží.

Mezi nejčastější příznaky nedostatku vápníku patří:

Všímáte si některých těchto projevů? Pak je vhodné konzultovat situaci s lékařem a zvážit podstoupení krevního rozboru.

Dlouhodobý nedostatek vápníku pak může vést k vážným zdravotním problémům:

• Osteoporóza či osteomalacie – oslabení kostí vedoucí k vyššímu riziku zlomenin

• Zubní problémy – kazivost, lámavost a oslabené kořeny zubů

• Oční komplikace – vyšší riziko šedého zákalu

• Neurologické změny – poruchy paměti, zmatenost

• Srdeční arytmie – nepravidelný srdeční tep

Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem vápníku?

Některé skupiny lidí jsou ohroženy nedostatkem vápníku více. Patří mezi ně:

• Ženy po menopauze

• Lidé s laktózovou intolerancí

• Vegetariáni a vegani

• Osoby s poruchami vstřebávání (např. po operaci žaludku)

• Pacienti s chronickým onemocněním ledvin

• Lidé užívající diuretika nebo některé jiné léky

Nadbytek vápníku: Příznaky

Dostatek vápníku je pro zdraví klíčový, a to bez debat. Nicméně ani příliš vysoký příjem nemusí být vždy prospěšný. Nadbytek vápníku, zejména z doplňků stravy, může vést k zažívacím potížím, jako je zácpa, nevolnost nebo zvracení. V extrémních případech může způsobit zvýšenou žízeň, časté močení, tvorbu ledvinových kamenů nebo dokonce ukládání vápníku do měkkých tkání (Precision Nutrition, n.d.).

Nejlepší způsob, jak si udržet optimální hladinu vápníku, je pestrá a vyvážená strava s dostatkem zdrojů vápníku v jídle. Pokud si nejste jistí, zda máte této mikroživiny dostatek, nebo naopak příliš, poraďte se se svým praktickým lékařem – třeba na preventivní prohlídce v MOJE AMBULANCE. Objednejte se ještě dnes, a to už za pár sekund skrze naši mobilní aplikaci.

V čem je vápník? aneb Potraviny bohaté na vápník

Přirozeně je vápník obsažen v mnoha potravinách. Největší měrou v mléčných výrobcích, o něco méně rybách, pak v zelenině, ovoci či luštěninách (Examine, n.d.). Ideální je však kombinovat více potravinových zdrojů vápníku, především proto, že se mohou rapidně lišit jak obsahem, tak i vstřebatelností tohoto důležitého minerálu. Kolik potravin obsahujících vápník již zařazujete?

	Obsah vápníku (mg) v potravinách (100 g potraviny)	Kolik g potraviny je potřeba sníst pro získání 250 mg vápníku?
Mák	1438	17
Sezamová semínka	975	26
Parmazán	884	28
Čedar	707	35
Mozzarella	693	36
Sardinky s kostmi	382	65
Feta	371	67
Mandle	254	98
Ricotta	224	112
Melasa	205	122
Mandlové mléko	173	145
Fazole	143	175
Pažitka	138	181
Polotučné mléko	126	198
Lískové ořechy	114	219
Řecký jogurt	111	225
Rebarbora	86	291
Špenát	68	368
Sójové boby edamame	63	397
Cizrna	49	510
Tofu	46	543
Pomeranč	43	581
Čínské zelí	42	595
Fíky	35	714

Zdroj: U.S. Department of Agriculture. (n.d.). FoodData Central: Food search. https://fdc.nal.usda.gov/food-search

Jak doplnit vápník?

Pokud vaše strava neobsahuje dostatek vápníku, můžete ho doplnit:

• Zvýšením příjmu potravin bohatých na vápník (viz tabulka výše).

• Konzumací potravin obsahujících vitamín D, který podporuje vstřebávání vápníku (ryby, vejce, sluneční světlo).

• Použitím doplňků stravy s vápníkem, pokud je to nutné.

Vápník: Denní dávka aneb Kolik vápníku denně potřebujeme?

Platí, že lidský organismus si potřebuje udržovat stálou hladinu vápníku v krvi, a to 2,13 mmol/l (Národní zdravotnický informační portál, n.d.). Doporučená denní dávka vápníku se však liší podle věku a pohlaví.

Skupina	Denní příjem vápníku (mg)
Děti do 1 roku	400 – 600
Děti do 1-10 let	400 – 600
Dospívající 11–18 let	1 000 – 1 300
Dospělí 19–50 let	700 – 1 000
Senioři 51+ let	700 – 1 200
Těhotné a kojící ženy	1 200 – 1 600
Pacienti s osteoporózou	1 200 – 2 000
Pacienti s vysokou hladinou vápníku v krvi	méně než 300

Jak vidíte, potřeba vápníku stoupá v dospívání a znovu se zvyšuje ve vyšším věku. Těhotné a kojící ženy ho také potřebují více, aby podpořily zdravý vývoj dítěte.

Misner (2006) upozorňuje, že samotná strava nemusí poskytovat dostatečné množství mikronutrientů pro prevenci jejich nedostatku. Z výsledků vyplývá, že:

• Celkově bylo zjištěno deficitní množství vápníku ve stravě u 50 % analyzovaných diet.

• Muži měli v průměru 53 % až 179 % doporučené denní dávky (RDI) vápníku, přičemž někteří z nich byli výrazně pod doporučenou úrovní.

• Ženy měly příjem v rozmezí 65 % až 182 % RDI, což znamená, že u části z nich byl vápník nedostatečný.

• Celkově se vápník řadil mezi minerály s významným deficitem, přičemž u mužů i žen bylo pět případů nedostatku vápníku.

Studie naznačuje, že pouze potravinami nelze vždy dosáhnout dostatečného příjmu minerálů, včetně vápníku, což může vést k vyššímu riziku zdravotních problémů spojených s jeho deficitem.

Nezáleží jen na množství, ale také na vstřebatelnosti vápníku

Představte si situaci, že přijmete 200 mg vápníku, ale tělo z něj využije jen 2 %. Se 4 mg vápníku velkou parádu neuděláte a vaše zdraví nebude vzkvétat, byť máte za to, že přijímáte vápníku dostatek.

Faktem je, že vstřebatelnost ovlivňuje celá řada faktorů – včetně příjmu stravy, hladiny vitaminu D a přítomnosti dalších živin.

• Vitamin D má důležitou úlohu v regulaci střevní absorpce vápníku – při dostatečném množství vitamínu D v těle dokáže zvýšit její účinnost. Tento mechanismus je důležitý pro udržení zdraví kostí a prevenci onemocnění, jako je osteoporóza. Nedostatek vitaminu D nebo porucha jeho receptorů může výrazně narušit absorpci vápníku, zvláště tehdy, když je jeho příjem ve stravě nízký.

• Pro normální distribuci vápníku v organismu je důležitý také vitamín K2.

• Mimo to je potřeba pravidelný pohyb, který posiluje kosti.

• Biologická dostupnost vápníku ze stravy závisí na složení potravin a přítomnosti dalších živin. Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem dobře vstřebatelného vápníku díky jejich příznivému složení.

Naopak vápník z rostlinných zdrojů může být hůře vstřebatelný kvůli přítomnosti látek jako jsou oxaláty, které vstřebávání brání.

Dále také hraje roli celkový zvyklostní příjem vápníku. Nízký příjem podporuje aktivní mechanismus vstřebávání, zatímco vyšší příjem vede k převaze pasivní cesty.

• Navíc přemíra soli, cukru, kávy a alkoholu brání jeho vstřebávání.

Léčba a prevence nedostatku vápníku

Nejlepší způsob, jak předcházet nedostatku vápníku, je vyvážená strava bohatá na tuto minerální látku. Při vážném nedostatku může lékař doporučit doplňky stravy nebo v extrémních případech injekční podání vápníku.

Mějte vápník pod kontrolou

Pokud chcete mít zdravé kosti, svaly a nervovou soustavu, sledujte svůj příjem vápníku. Strava bohatá na tuto minerální látku je nejlepší prevencí zdravotních potíží spojených s jeho nedostatkem. Máte obavy, že váš jídelníček obsahuje málo vápníku? Objednejte se na preventivní prohlídku u svého praktického lékaře v MOJE AMBULANCE!

Často se ptáte

1. Jak poznám nedostatek vápníku?

Nedostatek vápníku se může projevit křečemi, únavou, lámavostí nehtů, kazivostí zubů a zvýšeným rizikem osteoporózy.

2. Co obsahuje vápník?

Nejbohatšími zdroji vápníku v potravinách jsou mléčné výrobky, listová zelenina, luštěniny, semínka a ryby. Viz tabulka výše.

3. Může být nadbytek vápníku škodlivý?

Ano, příliš vysoký příjem může vést k ledvinovým kamenům a dalším zdravotním problémům.

4. Jak mohu podpořit vstřebávání vápníku?

Dostatečným příjmem vitamínu D, K2 a pravidelným pobytem na slunci.

Použité zdroje: