Platná doporučení pro optimální výživu a pohybovou aktivitu

4.1.2013

 

1. Výživová doporučení:

Rozdělení stravy:

  • Stravu si rozdělte do 5 porcí během dne (3 hlavní jídla a 2 svačiny), po zkonzumování potravy byste se měli cítit nasyceni bez pocitu přejedení.

Složení stravy:

  • jezte pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného původu.
  • Snižte příjem živočišných tuků (obsažených např. v másle, šlehačce, tučných přírodních a tavených sýrech, v tučném mase a masných výrobcích) a upřednostňujte rostlinné tuky a oleje (zejména oleje olivový a řepkový).
  • Tučné druhy masa nahrazujte rybami, luštěninami a netučnou drůbeží.
  • Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1, upřednostňujte čerstvé druhy místního původu.
  • Používejte výrobky z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna (např. pečivo celozrnné, multicereální, vícezrnné…).
  • Upřednostňujte zakysané mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.
  • Spotřeba vajec by neměla být vyšší než 4 kusy za týden.
  • Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru, omezujte sladkosti. Sladké nápoje nahrazujte dostatečným množstvím nesladkých nápojů, např. vody.
  • Omezujte příjem kuchyňské soli, celkový denní příjem soli nemá být vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používejte sůl obohacenou jódem.

Příjem tekutin:

  • Denní příjem tekutin by měl být minimálně 1,5 až 2 litrů vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), přednostně neslazených cukrem, nejlépe s přirozenou ovocnou složkou.
  • Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se jejich každodenní konzumaci a nepřekračujte denní dávku 30 g u mužů (přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny), 20 g u žen (přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny).
  • Volte vhodné technologické postupy při přípravě pokrmů – preferujte vaření a dušení, omezte smažení, pečení a grilování.
  • Jídlo, které jíte, si vychutnejte - nejezte rychle. Jezte u stolu – ne ve stoje, při jídle nečtěte noviny, nesledujte televizi...

 

2. Doporučení pro realizaci pohybové aktivity:

Pro zlepšení a udržení zdraví u dospělých ve věku 18 – 65 let je potřeba realizovat pohybovou aktivitu:

a) Střední intenzity, aerobního (vytrvalostního) charakteru, minimálně 30 minut, alespoň 5 dní v týdnu
Nebo vyšší intenzity, aerobního (vytrvalostního) charakteru, minimálně 20 minut, alespoň 3 dny v týdnu

b) Kombinace pohybové aktivity střední a vyšší intenzity pro dosažení daných doporučení je rovněž přijatelná …jedinec může například naplnit tato doporučení kombinací 30 minut rychlé chůze 2 krát týdně a 20 minutového běhu v jiných dvou dnech v daném týdnu.

c) Aerobní aktivita střední intenzity, odpovídající obecně intenzitě rychlé chůze, která zrychlí srdeční frekvenci, může být naakumulována do potřebných 30 minutového minima prováděním více kratších jednotek (jejich minimální trvání musí být ale alespoň 10 minut).

d) Aktivita vyšší intenzity může být ilustrována například během a musí způsobit zrychlení dechu a významné zrychlení srdeční frekvence.

e) Dále by měl každý dospělý člověk provádět aktivity, které udržují, nebo zvyšují svalovou sílu a vytrvalost minimálně dva dny v týdnu.

f) Protože existuje pozitivní vztah mezi prováděnou pohybovou aktivitou a zdravím měli by lidé, kteří si přejí další zlepšení vlastní kondice, snížení rizika chronického onemocnění, nebo preventivní vliv na nárůst tělesné hmotnosti realizovat více pohybové aktivity než je výše popsané minimální potřebné množství.